和朋友聊天时说道，“一个人生活得过不过得去，要看他能不能安心吃下饭；一个人生活得幸不幸福，要看他每天能不能睡个安稳觉。”大家最后一致认为能安然入睡，睡到自然醒真是人生的难得幸福之事。

科学上关于睡眠的研究已经非常多了，生活中依然有很多人为“如何睡个好觉”这件事感到焦虑和烦恼。有两种非常普遍的现象，一种是“报复性熬夜”，在睡前疯狂地做自己想做的事，迟迟不愿入睡；一种是心里特别焦虑，非常想睡着，但躺在床上就是睡不着。从心理学角度看，“报复性熬夜”的爽感，其实来自一种“补偿心理”，属于自我防御机制的一种。按照个体心理学开创者阿德勒的说法，当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。当我们总要花费大量时间用于工作、处理和别人的关系、甚至处理恋爱矛盾时，留给自己一个人的时间便少得可怜——说白了，也就只剩晚上仅有的几个小时。

我们疯狂熬夜，希望通过熬夜弥补这一天的遗憾，对生活表达一种无声的抗议或不满，但实际上这种方式往往无法给人真实情景的安慰。我们第二天的生活状态也确实会受到影响，我们害怕第二天的到来，便只能拼命抓住睡觉前的一分一秒。又一个晚上，只能习惯性地继续通过报复性熬夜寻求心理的“补偿”。长期以往，身体很容易出现各种问题。而想睡又睡不着的情况很可能和我们的情绪和认知有关。

睡前焦虑不安的情绪，以及不受控制的负面思考，都会引起失眠。另外，对睡眠的不合理期望，和对于失眠的过度担忧，也会导致更难入睡。只有当我们全身心彻底放松，清除了杂念之后，才能缓缓进入梦乡。

我们总会过多地担心，最糟糕的情况发生，包括睡不着的后果。事实是糟糕的情况很可能不会发生，而且，即使真的发生了什么，对我们的影响也没有我们所想象得那么可怕。当你的情绪特别强烈的时候，建议试着用哭泣，或者大声喊叫的方式发泄一下（当然是在合适的的环境中），也可以做冥想练习，或者书写。关于好的睡眠，非常关键的两点是规律和充足。只有我们实际上的生活作息满足身体所需的睡眠时长，并和我们体内的昼夜节律保持一致时，我们才能拥有良好的睡眠。

美国国家睡眠基金（National Sleep Foundation）给出了一组数字，称够好的睡眠需要满足这些条件：

a. 躺上床后，在30分钟内能够入睡；

b. 夜晚的睡眠时为7-9小时（适用于18-65岁的人）；

c. 夜晚醒来不超过1次，如果醒来，能在20分钟以内入睡。

可以留意一下，如果没什么事，你一般会在几点感受到困意？如果你困了就去睡了，通常又会在几点醒来呢？并不是每个人都应该保持八小时的睡眠规律，有的人可能睡6个小时就非常有精神，而有的人甚至需要9~10小时的睡眠。需要提醒的是，偶尔失眠是正常的，你的健康状况不会受到很大的影响，只要一周内不会失眠超过两次。一旦无法快速入眠，我们可能就会陷入“我睡不着该怎么办”的恐慌； 一旦失眠，就会产生“我完了，第二天全废了”这样的灾难化想法......实际上这些想法都是我们容易忽略的“不合理信念”。另外，也不要轻易给自己贴标签，比如说自己得了“失眠症”，因为很容易陷入“自证预言”。

自证预言(self-fulfilling prophecy)是一种在心理学上常见的现象，意指人会不自觉的按已知的预言来行事，最终令预言发生；也指对他人的期望会影响对方的行为，使得对方按照期望行事。对于报复性熬夜中所需要的补偿，最好是设立一段只属于自己的自我时间。“自我时间并不是放空一整天，什么事都不做。而是在每天找出一段固定的时间，比如午休时候的几分钟至十几分钟，或是下班后的一小时至几小时，让你自己充分地放松和充电。”

这段时间里，保证自己在做的事情会让自己觉得愉快；或是自己非常感兴趣、愿意投入时间的。

你可以做以下事情——

安心看一本书或一本杂志；出去散步，让自己脑子放空，身体动起来；为了自娱自乐进行创造。比如画画、写作、做手账……不用纠结于结果如何，重要的是过程

去做一直想学习或做的事情，然后每周去参加一个课程或兴趣班，比如舞蹈、一门新语言等等。盯着窗外发呆，放任脑子里胡思乱想；其他积极有益的事

每个人都需要一段与外界没有互动，或者在意识上与他人分离，能够自由选择的空间和状态，这样的时刻里我们为自己补充能量，养精蓄锐。这种补偿是积极可靠的。也许，只有我们真正重视睡眠这件事，认真去了解它之后，才能拥有健康安稳的幸福睡眠。它也许会成为一个问题，但我们可以很好地面对挑战。

最后分享一句话——

不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品，而是把它当作需要被优先考虑的事情（Treating sleep as a priority, rather than a luxury）。

本文转自：壹心理

文：温寻梅